Το τεστ BOLT σημαίνει Body Oxygen Level Test. Πρόκειται για ένα εργαλείο μέτρησης της σχετικής αναπνευστικής ανοχής στο διοξείδιο του άνθρακα. Η μέτρηση γίνεται με ένα απλό χρονόμετρο χειρός ή κινητού τηλεφώνου, χωρίς ακριβό εργαστηριακό εξοπλισμό. Το τεστ δεν καταγράφει τη συνολική χωρητικότητα των πνευμόνων. Καταγράφει το χρονικό διάστημα στο οποίο το σώμα παραμένει ήρεμο χωρίς να εισπνέει, μετά από μία φυσιολογική εκπνοή.

Η τιμή που προκύπτει εκφράζεται σε δευτερόλεπτα. Το αποτέλεσμα δείχνει πόσο γρήγορα αντιδρά το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου στη συσσώρευση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Ένας άνθρωπος με χαμηλό σκορ τείνει να αναπνέει γρήγορα και με μεγάλο όγκο αέρα, συχνά από το στόμα. Ένας άνθρωπος με υψηλότερο σκορ διατηρεί χαμηλό ρυθμό αναπνοής και σταθερό όγκο σε κατάσταση ηρεμίας. Το τεστ αποτελεί τη βάση για τον σχεδιασμό ασκήσεων επανεκπαίδευσης της αναπνοής.

Φυσιολογική βάση του ελέγχου αναπνευστικής παύσης

Η ανάγκη για αναπνοή δεν καθορίζεται κυρίως από την έλλειψη οξυγόνου. Καθορίζεται από την αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα, γνωστού ως CO2, στο αρτηριακό αίμα. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι φυσικό παραπροϊόν του κυτταρικού μεταβολισμού. Όταν τα κύτταρα παράγουν ενέργεια, απελευθερώνουν CO2 στο αίμα. Αυτό το αέριο ρίχνει ελαφρώς το pH του αίματος προς το όξινο. Ειδικοί υποδοχείς στον προμήκη μυελό του εγκεφάλου, καθώς και στα καρωτιδικά σωμάτια, διαβάζουν συνεχώς αυτή τη χημική μεταβολή.

Όταν το επίπεδο του CO2 ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο, οι υποδοχείς στέλνουν εντολή στους αναπνευστικούς μύες. Το διάφραγμα λαμβάνει σήμα να συσπαστεί για να γίνει εισπνοή και να αποβληθεί το πλεονάζον αέριο. Σε άτομα με χαμηλή ανοχή, αυτό το όριο ενεργοποίησης βρίσκεται πολύ χαμηλά. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τη φυσιολογική συσσώρευση CO2 ως απειλή ασφυξίας. Το αποτέλεσμα είναι ο χρόνιος υπεραερισμός, όπου το άτομο αποβάλλει περισσότερο CO2 από όσο χρειάζεται.

Η παρουσία επαρκούς ποσότητας CO2 στο αίμα είναι αναγκαία για την οξυγόνωση των ιστών. Αυτός ο μηχανισμός περιγράφεται στη φυσιολογία ως φαινόμενο Bohr. Το οξυγόνο ταξιδεύει στο αίμα δεμένο με την αιμοσφαιρίνη. Για να αποκολληθεί το οξυγόνο από την αιμοσφαιρίνη και να περάσει στους μύες και στον εγκέφαλο, απαιτείται συγκεκριμένη πίεση CO2. Χωρίς αρκετό CO2, το οξυγόνο παραμένει παγιδευμένο στο αίμα. Το σκορ BOLT καταγράφει ακριβώς την ικανότητα των χημειοϋποδοχέων να ανέχονται αυτό το αέριο χωρίς πανικό.

Αν κάποιος πάσχει από χρόνια αναπνευστική νόσο, άσθμα ή καρδιαγγειακά προβλήματα, η απόκριση αυτή μπορεί να είναι αλλοιωμένη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η μέτρηση παρέχει μια γενική ένδειξη, αλλά η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με ειδικό πνευμονολόγο.

Κανόνες εκτέλεσης του τεστ μετά από ήρεμη εκπνοή

Η σωστή εκτέλεση απαιτεί ηρεμία και ακρίβεια. Το τεστ δεν είναι διαγωνισμός αντοχής στο κράτημα της αναπνοής. Δεν μετράμε πόσο μπορείτε να αντέξετε μέχρι να λιποθυμήσετε. Μετράμε τον χρόνο μέχρι την πρώτη φυσική αντίδραση του οργανισμού. Η διαδικασία γίνεται πάντα σε καθιστή θέση με ίσια πλάτη, σε καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες προετοιμασίας:

• Καθίστε ακίνητοι για τουλάχιστον 10 λεπτά χωρίς να μιλάτε, να διαβάζετε ή να κοιτάτε οθόνες.
• Αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη, με φυσιολογικό ρυθμό και ένταση.
• Μην παίρνετε βαθιές εισπνοές πριν ξεκινήσετε τη μέτρηση.
• Βεβαιωθείτε ότι έχουν περάσει τουλάχιστον 2 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα.
• Κρατήστε το χρονόμετρο στο χέρι, έτοιμο για εκκίνηση με το πάτημα ενός κουμπιού.

Η μέτρηση ξεκινά μετά από μία κανονική, ανεπαίσθητη εκπνοή. Δεν αδειάζετε βίαια τους πνεύμονες. Αφήνετε τον αέρα να φύγει παθητικά, όπως φεύγει σε κάθε ήρεμη ανάσα. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η φυσιολογική εκπνοή, κλείνετε τη μύτη με τα δάχτυλά σας για να εμποδίσετε την είσοδο αέρα και ξεκινάτε το χρονόμετρο ταυτόχρονα. Το στόμα παραμένει κλειστό.

Σταματάτε το χρονόμετρο και αφήνετε τη μύτη σας μόλις νιώσετε την πρώτη ξεκάθαρη ανάγκη για αναπνοή. Η πρώτη εισπνοή που ακολουθεί πρέπει να είναι απόλυτα ελεγχόμενη, ρινική και ήσυχη. Αν πάρετε βαθιά εισπνοή από το στόμα ή αν ακουστεί έντονος ήχος εισπνοής, κρατήσατε την αναπνοή σας για πολύ ώρα. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα είναι άκυρο και πρέπει να επαναληφθεί μετά από 15 λεπτά πλήρους ξεκούρασης.

Αναγνώριση της πρώτης ακούσιας σύσπασης του διαφράγματος

Το πιο κρίσιμο σημείο του τεστ είναι ο εντοπισμός του σωστού τερματισμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να περιμένουν μέχρι να νιώσουν έντονη δυσφορία. Η πρώτη αντίδραση του σώματος είναι συνήθως ανεπαίσθητη αλλά συγκεκριμένη. Πρόκειται για μια ακούσια κίνηση των μυών που προσπαθούν να αποκαταστήσουν τον αερισμό.

Η κίνηση αυτή εκδηλώνεται με έναν από τους παρακάτω τρόπους:

• Ένα μικρό τίναγμα ή σύσπαση χαμηλά στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από τα πλευρά.
• Μια ξαφνική, ακούσια κίνηση κατάποσης στον λαιμό.
• Ένα στιγμιαίο σφίξιμο στους μυς της τραχείας.
• Μια αίσθηση τραβήγματος στη βάση του θώρακα.

Για να εντοπίσετε αυτή τη σύσπαση, μπορείτε κατά τη διάρκεια των πρώτων δοκιμών να τοποθετήσετε το ελεύθερο χέρι σας πάνω στην κοιλιά, ανάμεσα στον αφαλό και στο στέρνο. Καθώς κρατάτε τη μύτη σας, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό το σημείο. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να εισπνεύσει μόνο του. Η πρώτη φορά που το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω χωρίς τη θέλησή σας αποτελεί το τέλος του τεστ. Εκείνο το δέκατο του δευτερολέπτου πιέζετε τη διακοπή στο χρονόμετρο.

Η διαφορά ανάμεσα σε έναν εκπαιδευμένο παρατηρητή και έναν αρχάριο φαίνεται στην ανάσα μετά το τεστ. Αν μετά το άνοιγμα της μύτης χρειάζεστε περισσότερες από δύο αναπνοές για να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό, έχετε αγνοήσει την πρώτη σύσπαση. Το σκορ σας τότε αντανακλά τη δύναμη της θέλησής σας και όχι τη χημική σας ανοχή στο CO2. Το έγκυρο σκορ BOLT βασίζεται αποκλειστικά στη φυσιολογία, όχι στην ψυχική αντοχή στον πόνο.

Ερμηνεία των δευτερολέπτων και κατηγοριοποίηση επιπέδου

Ο χρόνος που καταγράφει το χρονόμετρο αποτυπώνει την τρέχουσα κατάσταση της αναπνευστικής σας λειτουργίας. Οι τιμές διαφέρουν σημαντικά ανάμεσα σε άτομα με καθιστική ζωή, άτομα με αναπνευστικά προβλήματα και αθλητές αντοχής. Δεν υπάρχει ενδιάμεση τιμή που να βασίζεται σε εκτιμήσεις. Τα νούμερα είναι απόλυτα.

Όταν το σκορ βρίσκεται κάτω από τα 10 δευτερόλεπτα, ο κυτταρική ανανέωση αέρα που διακινείται ανά λεπτό είναι συχνά διπλάσιος από τον φυσιολογικό. Ο άνθρωπος αυτός αναπνέει με το άνω μέρος του θώρακα, αγνοώντας το διάφραγμα. Κάθε μικρή σωματική κίνηση απαιτεί άμεση προσπάθεια, καθώς τα αποθέματα οξυγόνου στους ιστούς δεν αποδίδονται αποτελεσματικά.

Η ζώνη των 20 δευτερολέπτων αποτελεί το ελάχιστο όριο για έναν υγιή ενήλικα χωρίς ενεργά συμπτώματα άσθματος ή ήρεμος ύπνοςς. Σε αυτή την τιμή, η αναπνοή κατά τον ύπνο είναι συνήθως αθόρυβη. Ωστόσο, στην έντονη άσκηση, το άτομο θα καταφύγει αναγκαστικά στη στοματική αναπνοή. Ο στόχος για αθλητές και ανθρώπους που αναζητούν πλήρη λειτουργική αποδοτικότητα είναι τα 40 δευτερόλεπτα. Στα 40 δευτερόλεπτα, η αναπνοή παραμένει ρινική ακόμα και σε απαιτητικό τρέξιμο ή ποδηλασία σε ανηφόρα.

Καθημερινές συνήθειες για σταδιακή άνοδο της μέτρησης

Η βελτίωση του σκορ BOLT δεν συμβαίνει από τη μία ημέρα στην άλλη. Απαιτεί επαναρρύθμιση των χημειοϋποδοχέων του εγκεφάλου, μια διαδικασία που χρειάζεται συνήθως από 4 έως 8 εβδομάδες συνδιατροφή για αθλητέςύς εφαρμογής. Η πιο βασική παρέμβαση είναι το οριστικό κλείσιμο του στόματος κατά τη διάρκεια ολόκληρου του εικοσιτετραώρου.

Για να ανεβάσετε το σκορ σας με μετρήσιμο τρόπο, εντάξτε στο πρόγραμμά σας τις ακόλουθες συνήθειες:

1. Ρινική αναπνοή σε κάθε δραστηριότητα. Η μύτη θερμαίνει, φιλτράρει και υγραίνει τον αέρα, ενώ παράγει μονοξείδιο του αζώτου που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους πνεύμονες.
2. Άσκηση υπο-αερισμού σε ηρεμία. Καθίστε σε μια καρέκλα για 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα. Μειώστε εσκεμμένα το μέγεθος κάθε εισπνοής, παίρνοντας μικρότερες, απαλές ανάσες, ώστε να νιώθετε μια σταθερή, ήπια έλλειψη αέρα.
3. Ρινική αναπνοή κατά τη σωματική άσκηση. Όταν περπατάτε ή τρέχετε, κρατήστε το στόμα κλειστό. Αν νιώσετε την ανάγκη να ανοίξετε το στόμα, μειώστε τον ρυθμό της κίνησής σας μέχρι να επανέλθει ο έλεγχος.
4. Χρήση ειδικής υποαλλεργικής ταινίας στόματος κατά τον νυχτερινό ύπνο. Αυτό αποτρέπει την ασυναίσθητη στοματική αναπνοή και τη δραματική πτώση του BOLT τις πρωινές ώρες. Μην το εφαρμόζετε αν έχετε καταναλώσει αλκοόλ ή αν έχετε ρινική συμφόρηση.

Παρατηρήστε τη μέτρηση BOLT κάθε πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το πρωινό σκορ είναι το πιο ειλικρινές, καθώς δεν επηρεάζεται από το άγχος της ημέρας, τα γεύματα ή την προπόνηση. Μια σταθερή άνοδος κατά 3 έως 5 δευτερόλεπτα μέσα σε έναν μήνα δείχνει ότι το αναπνευστικό σύστημα προσαρμόζεται σωστά. Αν το πρωινό σας νούμερο πέφτει, εξετάστε την ποιότητα του ύπνου σας ή το αν κοιμηθήκατε με ανοιχτό το στόμα.

Συνήθη λάθη κατά τη μέτρηση

Το πιο κοινό σφάλμα είναι η βαθιά εισπνοή πριν από την εκπνοή του τεστ. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ασυναίσθητα μια μεγάλη ανάσα για να γεμίσουν οξυγόνο. Αυτό νοθεύει το αποτέλεσμα, καθώς απομακρύνει πρόωρα το CO2 από τους πνεύμονες και καθυστερεί την πρώτη σύσπαση. Η εισπνοή πριν το κλείσιμο της μύτης πρέπει να είναι αόρατη σε έναν τρίτο παρατηρητή.

Ένα άλλο λάθος είναι η πλήρης εκκένωση του θώρακα. Το τεστ δεν γίνεται μετά από μέγιστη εκπνοή. Αν διώξετε όλο τον αέρα με πίεση των κοιλιακών, μειώνετε τον όγκο των πνευμόνων κάτω από τη λειτουργική υπολειπόμενη χωρητικότητα. Αυτό προκαλεί μηχανική δυσφορία στα πλευρά πολύ πριν αντιδράσουν οι χημικοί υποδοχείς στο CO2. Αφήστε απλώς την εκπνοή να ολοκληρωθεί μόνη της, χαλαρώνοντας τους μυς.

Τέλος, μην εκτελείτε το τεστ αμέσως μετά από γύμναση ή σε κατάσταση έντονου στρες. Το γαλακτικό οξύ και οι ορμόνες του στρες μεταβάλλουν την οξύτητα του αίματος, δίνοντας πλασματικά χαμηλές τιμές. Επίσης, μην κάνετε το τεστ επανειλημμένα μέσα σε λίγα λεπτά. Κάθε κράτημα αναπνοής αλλάζει τα αέρια του αίματος για αρκετή ώρα. Μία μέτρηση το πρωί και μία το απόγευμα είναι υπεραρκετές.

Επόμενα πρακτικά βήματα

Πάρτε ένα μολύβι και ένα σημειωματάριο. Τοποθετήστε τα δίπλα στο κρεβάτι σας μαζί με το χρονόμετρο. Αύριο το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, μείνετε καθιστοί στο κρεβάτι για 3 λεπτά. Εκτελέστε μία μόνο μέτρηση ακολουθώντας αυστηρά τα βήματα που περιγράφηκαν. Καταγράψτε την ημερομηνία και τον ακριβή αριθμό των δευτερολέπτων.

Χρησιμοποιήστε αυτή την αρχική τιμή ως σημείο αναφοράς για τις επόμενες 30 ημέρες. Εστιάστε αποκλειστικά στο να κρατάτε τα χείλη σας ενωμένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν ανεβαίνετε σκάλες ή μεταφέρετε βάρη. Επαναλάβετε τη μέτρηση κάθε τρεις ημέρες υπό τις ίδιες ακριβώς πρωινές συνθήκες για να δείτε την εξέλιξη.

Σε περίπτωση που το σκορ παραμένει κάτω από τα 10 δευτερόλεπτα παρά την εφαρμογή των οδηγιών για δύο εβδομάδες, ή αν παρατηρείτε έντονο συριγμό, χρόνιο βήχα και νυχτερινή καρδιαγγειακή ευεξία, απευθυνθείτε σε γιατρό. Το τεστ BOLT είναι ένα εργαλείο προσωπικής παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης και δεν αντικαθιστά τη σπιρομέτρηση ή την ιατρική διάγνωση.