Η σωστή αναπνοή στο ελεύθερο καθορίζει τη θέση του σώματος στο νερό. Όταν το κεφάλι στρίβει λάθος ή καθυστερεί η έξοδος του αέρα, τα ισχία βυθίζονται και η αντίσταση αυξάνεται. Η μηχανική της αναπνοής δεν αφορά μόνο τους πνεύμονες. Συνδέεται άμεσα με την περιστροφή του κορμού, τον χρονισμό της χεριάς και τη σταθερότητα του αυχένα κατά την πλεύση.

Στο κολύμπι, η εισπνοή γίνεται πάντα από το στόμα στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Η εκπνοή διαρκεί περισσότερο και εκτελείται ομαλά κάτω από την επιφάνεια. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας μέσα στο νερό, συσσωρεύεται διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα, γεγονός που προκαλεί πανικό και μυϊκή κόπωση μέσα στα πρώτα 50 μέτρα. Η κατανόηση των φυσικών δυνάμεων και της ανατομίας της κίνησης εξασφαλίζει οικονομία δυνάμεων σε κάθε προπόνηση.

Συνεχής εκπνοή κάτω από την επιφάνεια του νερού

Η εκπνοή ξεκινά τη στιγμή ακριβώς που το πρόσωπο επιστρέφει στο νερό μετά την εισπνοή. Δεν υπάρχει παύση ανάμεσα στις δύο φάσεις. Ο αέρας φεύγει σταθερά από τη μύτη και το στόμα με τη μορφή μικρών φυσαλίδων. Αυτή η ροή αποτρέπει την είσοδο του νερού στη ρινική κοιλότητα και απελευθερώνει τον θώρακα από την πίεση. Αν κρατήσετε τον αέρα, το στήθος λειτουργεί σαν μπαλόνι που επιπλέει υπερβολικά ψηλά, αναγκάζοντας τα πόδια να πέσουν χαμηλότερα από την ευθεία κίνησης.

Η ένταση της εκπνοής αυξάνεται ελαφρώς ακριβώς πριν την έξοδο του στόματος για την επόμενη εισπνοή. Αυτή η τελική ώθηση αέρα καθαρίζει τα σταγονίδια του νερού από τα χείλη. Έτσι, ο αθλητής δεν καταπίνει νερό όταν ανοίγει το στόμα. Η διαδικασία αυτή πρέπει να γίνει αυτόματη συνήθεια, όπως το περπάτημα.

Ένας απλός τρόπος μέτρησης του ρυθμού είναι η παρατήρηση της ροής των φυσαλίδων. Σταθερή γραμμή φυσαλίδων σημαίνει σωστή πίεση. Διακοπτόμενες φυσαλίδες υποδεικνύουν σφίξιμο στον λαιμό. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η σύγκριση ανάμεσα στη συνεχή και τη διακοπτόμενη εκπνοή κατά την κολύμβηση.

Περιστροφή του κεφαλιού μέσα στο κύμα της κεφαλής

Καθώς το σώμα κινείται προς τα εμπρός με ταχύτητα, το κεφάλι σπρώχνει το νερό και δημιουργεί ένα εμπρόσθιο τόξο. Αυτό ονομάζεται κύμα κεφαλής. Ακριβώς πίσω από αυτό το κύμα, στα πλάγια του προσώπου, η στάθμη του νερού υποχωρεί κατά μερικά εκατοστά, σχηματίζοντας μια κοιλότητα αέρα. Ο κολυμβητής αναπνέει μέσα σε αυτό το φυσικό κενό χωρίς να χρειάζεται να σηκώσει το κεφάλι ψηλά.

Για να μείνει το σώμα υδροδυναμικό, το κεφάλι στρίβει μόνο στον διαμήκη άξονα της σπονδυλικής στήλης. Το ένα μάτι παραμένει πλήρως μέσα στο νερό και το άλλο βρίσκεται ακριβώς πάνω από την επιφάνεια. Το γυαλάκι της κάτω πλευράς βλέπει τον πυθμένα ή το πλάι της πισίνας σε γωνία 90 μοιρών. Αν το κεφάλι ανασηκωθεί έστω και δύο εκατοστά πάνω από αυτό το σημείο, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα πίσω και τα πόδια πέφτουν βαθιά μέσα στο νερό, αυξάνοντας την αντίσταση κατά 35%.

Η κίνηση ξεκινά από το ρολάρισμα των ώμων και όχι από τους μύες του λαιμού. Όταν ο ώμος περιστρέφεται κατά 40 έως 45 μοίρες για την ανάκτηση του χεριού, παρασύρει φυσικά το σαγόνι προς το πλάι. Ο αυχένας μένει ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη. Το βλέμμα δεν κοιτάζει ποτέ προς τα εμπρός, αλλά διαγώνια προς τα πίσω και πλάγια. Με αυτόν τον τρόπο, το στόμα συναντά την κοιλότητα αέρα στο χαμηλότερο δυνατό σημείο.

Επιλογή μοτίβου αναπνοής: ανά δύο ή ανά τρεις χεριές

Το μοτίβο αναπνοής επηρεάζει άμεσα την ισορροπία της τεχνικής και την τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο. Η αναπνοή ανά τρεις χεριές ονομάζεται διμερής αναπνοή. Σε αυτό το μοτίβο, η εισπνοή γίνεται εναλλάξ από τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Η διμερής αναπνοή εξασφαλίζει συμμετρική ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ισόποσο ρολάρισμα του κορμού και ευθεία πορεία χωρίς παρεκκλίσεις μέσα στη διαδρομή.

Η αναπνοή ανά δύο χεριές γίνεται πάντα από την ίδια πλευρά. Χρησιμοποιείται κατά κόρον σε αγωνίσματα ταχύτητας και μεσαίων αποστάσεων, καθώς και σε έντονες προπονήσεις αντοχής. Παρέχει 33% περισσότερο οξυγόνο στον ίδιο χρόνο σε σύγκριση με το μοτίβο των τριών χεριών. Το μειονέκτημά της είναι ότι μπορεί να δημιουργήσει ασυμμετρία στην κίνηση των χεριών, εάν ο αθλητής δεν προσέχει το ρολάρισμα της μη ευνοημένης πλευράς.

Η επιλογή του μοτίβου εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης και τη φυσική κατάσταση. Παρακάτω παρατίθενται τα βασικά κριτήρια χρήσης για κάθε επιλογή:

• Αναπνοή ανά 3 χεριές: Ιδανική για προθέρμανση, ασκήσεις αποκατάστασης και διατήρηση ευθείας γραμμής σε πισίνα 50 μέτρων.
• Αναπνοή ανά 2 χεριές: Απαραίτητη σε έντονες διαλειμματικές προπονήσεις, όταν ο καρδιακός ρυθμός ξεπερνά τους 150 παλμούς ανά λεπτό και οι μύες απαιτούν άμεση απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.
• Μικτό μοτίβο (π.χ. 2-3-2): Εφαρμόζεται σε κολύμβηση ανοιχτής θάλασσας για παρατήρηση σημαδούρων και προσανατολισμό ανάλογα με την κατεύθυνση των κυμάτων.

Αποφυγή υπερπλήρωσης των πνευμόνων πριν τη βύθιση

Ένα συνηθισμένο σφάλμα είναι η μέγιστη δυνατή εισπνοή. Οι κολυμβητές συχνά γεμίζουν τους πνεύμονες στο 100% της χωρητικότητάς τους, νομίζοντας ότι έτσι θα αντέξουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, η υπερπλήρωση προκαλεί ακαμψία στους μεσοπλεύριους μύες, δυσκαμψία στον θώρακα και αύξηση της πίεσης στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Το σώμα δυσκολεύεται να στρίψει και ο κολυμβητής νιώθει έντονο σφίξιμο.

Η εισπνοή πρέπει να γεμίζει περίπου το 70% με 75% του συνολικού όγκου των πνευμόνων. Αυτή η ποσότητα αέρα είναι αρκετή για να τροφοδοτήσει τους ιστούς για δύο ή τρεις χεριές χωρίς να προκαλέσει υπερβολική άνωση στο μπροστινό μέρος του σώματος. Όταν οι πνεύμονες δεν είναι υπερφορτωμένοι, η εκπνοή ξεκινά άμεσα και αβίαστα, χωρίς να χρειάζεται να νικηθεί η αντίσταση των διατεταμένων πνευμονικών κυψελίδων.

Η γρήγορη και χαλαρή εισπνοή διαρκεί περίπου μισό δευτερόλεπτο. Το σαγόνι παραμένει χαλαρό. Ο αέρας εισέρχεται από το στόμα με τη μορφή ενός κοφτού, αλλά όχι βίαιου ήχου. Εάν ακούγεται έντονο σφύριγμα ή συριγμός, οι μύες του λάρυγγα είναι σφιγμένοι, πράγμα που περιορίζει τη ροή του οξυγόνου και επιταχύνει την κόπωση.

Ασκήσεις με σανίδα για απομόνωση της περιστροφής του αυχένα

Η χρήση της σανίδας επιτρέπει στον κολυμβητή να επικεντρωθεί αποκλειστικά στη μηχανική της κεφαλής, εξαλείφοντας την ανησυχία για την προώθηση των χεριών. Οι ασκήσεις αυτές σταθεροποιούν τον αυχένα και εκπαιδεύουν το νευρικό σύστημα στο σωστό εύρος κίνησης.

Εκτέλεση πλευρικής θέσης με σανίδα στο ένα χέρι

Κρατήστε τη σανίδα από το κάτω άκρο της με το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά. Το δεξί χέρι μένει κολλημένο στο πλάι του μηρού. Τα πόδια εκτελούν συνεχή, σταθερή κλωτσιά ελεύθερου. Το σώμα βρίσκεται σε πλάγια κλίση 45 μοιρών.

1. Βυθίστε το πρόσωπο στο νερό, κοιτάζοντας κατευθείαν στον πυθμένα της πισίνας.
2. Εκπνεύστε σταθερά από τη μύτη για τρία δευτερόλεπτα μέχρι να αδειάσει το μεγαλύτερο μέρος του αέρα.
3. Στρέψτε το κεφάλι προς τα δεξιά, διατηρώντας το αριστερό αυτί ακουμπισμένο στον αριστερό ώμο.
4. Κρατήστε το κάτω γυαλάκι μέσα στο νερό και εισπνεύστε γρήγορα από τη γωνία του στόματος.
5. Επιστρέψτε το πρόσωπο στο νερό με μία ομαλή κίνηση και επαναλάβετε για 25 μέτρα πριν αλλάξετε χέρι.

Εναλλαγές έξι χτυπημάτων με σανίδα μπροστά

Κρατήστε τη σανίδα και με τα δύο χέρια στο πάνω μέρος της. Το πρόσωπο είναι βυθισμένο και το σώμα παράλληλο με την επιφάνεια. Μετρήστε έξι χτυπήματα ποδιών ενώ εκπνέετε συνεχόμενα κάτω από το νερό.

Στο έκτο χτύπημα, κάντε μία πλήρη χεριά με το δεξί χέρι, αφήνοντας τη σανίδα. Καθώς το χέρι ολοκληρώνει την ώθηση στον μηρό, στρίψτε τον κορμό και το κεφάλι για να πάρετε εισπνοή. Το αριστερό χέρι παραμένει σταθερό στη σανίδα για να κρατά την ισορροπία. Επαναφέρετε το δεξί χέρι πάνω στη σανίδα και βυθίστε ξανά το κεφάλι για άλλα έξι χτυπήματα. Εκτελέστε 4 σειρές των 50 μέτρων με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων.

Συνήθη λάθη στην αναπνοή

Η αναγνώριση των τεχνικών σφαλμάτων αποτρέπει την παγίωση κακών συνηθειών. Τα παρακάτω τρία σημεία εμφανίζονται με τη μεγαλύτερη συχνότητα σε κολυμβητές όλων των επιπέδων:

• Ανύψωση του κεφαλιού προς τα εμπρός: Ο κολυμβητής κοιτάζει μπροστά αντί για το πλάι. Αυτό πιέζει τους αυχενικούς σπονδύλους και βυθίζει άμεσα τα πόδια, μετατρέποντας την πρόωση σε διαρκή πάλη με το νερό.
• Καθυστερημένη έναρξη εκπνοής: Ο αθλητής κρατά τον αέρα και προσπαθεί να εκπνεύσει και να εισπνεύσει ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια του μισού δευτερολέπτου που το στόμα είναι έξω. Αυτό οδηγεί σε ελλιπή αναπνοή και άμεση καρδιαγγειακή ευεξία.
• Υπερβολική περιστροφή του κορμού: Το σώμα γυρίζει κατά 90 μοίρες ή σχεδόν ανάσκελα για να πάρει αναπνοή. Η κίνηση αυτή καταστρέφει την υδροδυναμική γραμμή και αναγκάζει το αντίθετο χέρι να διασταυρώσει τη μέση γραμμή του σώματος, προκαλώντας ζιγκ-ζαγκ πορεία.

Επόμενα βήματα στην προπόνηση

Εντάξτε τις ασκήσεις απομόνωσης στην αρχή κάθε προπόνησης, αμέσως μετά την προθέρμανση. Ξεκινήστε με 200 μέτρα ασκήσεων με σανίδα, χωρισμένα σε τμήματα των 25 ή 50 μέτρων, εστιάζοντας αποκλειστικά στη θέση του ενός ματιού μέσα στο νερό. Μην αυξάνετε την ταχύτητα κολύμβησης προτού σταθεροποιηθεί η θέση του σώματος.

Στα κύρια σετ της προπόνησης, επιλέξτε συνειδητά το μοτίβο των αναπνοών σας πριν σπρώξετε τον τοίχο. Εάν εμφανίζετε χρόνιο πόνο στον αυχένα, στους ώμους ή έντονη δυσφορία στην αναπνοή, διακόψτε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προπονητή κολύμβησης ή έναν φυσικοθεραπευτή για την αξιολόγηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεών σας. Η σωστή τεχνική προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς υπέρχρησης και επιτρέπει μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης με χαμηλότερο καρδιακό κόστος.