Η ζωτική χωρητικότητα είναι ο μέγιστος κυτταρική ανανέωση αέρα που μπορεί να αποβάλει ένα άτομο από τους πνεύμονες μετά από μια μέγιστη εισπνοή. Αυτή η μέτρηση δείχνει πόσο καλά μπορούν να εκπτυχθούν οι πνεύμονες και πόσο αποτελεσματικά λειτουργεί το θωρακικό τοίχωμα. Ηλικία, φύλο, ύψος και φυσική κατάσταση καθορίζουν τη βασική τιμή για κάθε άτομο. Οι τιμές κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 3.1 και 4.8 λίτρων για ενήλικες χωρίς αναπνευστικές παθήσεις.

Η αύξηση της λειτουργικής αυτής χωρητικότητας στηρίζεται στην εκγύμναση των αναπνευστικών μυών και στη βελτίωση της κινητικότητας του θώρακα. Οι ιστοί των πνευμόνων δεν έχουν δικούς τους μυς. Η κίνηση του αέρα εξαρτάται από το διάφραγμα, τους μεσοπλεύριους μυς και τους επικουρικούς μυς του λαιμού και της πλάτης. Αν υπάρχει υποκείμενο νόσημα όπως άσθμα ή χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, η συμβουλή πνευμονολόγου είναι απαραίτητη πριν από την έναρξη οποιουδήποτε πρωτοκόλλου ασκήσεων.

Ορισμός της ζωτικής χωρητικότητας και των υπολειπόμενων όγκων

Ο αναπνευστικός κύκλος αποτελείται από επιμέρους όγκους αέρα. Ο αναπνεόμενος κυτταρική ανανέωση είναι η ποσότητα αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται σε μια κανονική, ήρεμη αναπνοή. Σε έναν μέσο ενήλικα, αυτός ο κυτταρική ανανέωση είναι περίπου 500 χιλιοστόλιτρα. Ο εφεδρικός εισπνευστικός κυτταρική ανανέωση είναι ο επιπλέον αέρας που μπορείτε να εισπνεύσετε με δύναμη μετά από μια κανονική εισπνοή. Αντιστοιχεί συνήθως σε 2.500 έως 3.100 χιλιοστόλιτρα.

Ο εφεδρικός εκπνευστικός κυτταρική ανανέωση είναι ο αέρας που μπορείτε να βγάλετε βίαια μετά από μια συνηθισμένη εκπνοή, δηλαδή περίπου 1.100 χιλιοστόλιτρα. Το άθροισμα αυτών των τριών μεγεθών ισούται με τη ζωτική χωρητικότητα (Vital Capacity - VC). Υπάρχει όμως και ο υπολειπόμενος κυτταρική ανανέωση (Residual Volume - RV). Αυτός είναι ο αέρας που παραμένει πάντα μέσα στις κυψελίδες, ακόμα και μετά από τη βαθύτερη δυνατή εκπνοή. Ο υπολειπόμενος κυτταρική ανανέωση είναι συνήθως 1.200 χιλιοστόλιτρα και αποτρέπει τη σύμπτυξη των πνευμόνων.

Όταν γυμνάζουμε την αναπνοή, δεν αλλάζουμε το μέγεθος των πνευμόνων ως όργανο. Αυτό που αλλάζουμε είναι η ικανότητα των μυών να συμπιέζουν και να ανοίγουν το θωρακικό κλωβό. Με τον τρόπο αυτό, μειώνεται το ποσοστό του αέρα που λιμνάζει στις βάσεις των πνευμόνων και αυξάνεται ο λειτουργικός χώρος ανταλλαγής οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.

Διατάσεις των μεσοπλεύριων μυών σε όρθια στάση

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται ανάμεσα στα πλευρά. Χωρίζονται σε εξωτερικούς, οι οποίοι ανασηκώνουν τα πλευρά κατά την εισπνοή, και σε εσωτερικούς, οι οποίοι κατεβάζουν τα πλευρά κατά τη δυναμική εκπνοή. Όταν αυτοί οι μύες είναι δύσκαμπτοι λόγω καθιστικής ζωής ή κακής στάσης, ο θώρακας δεν μπορεί να διασταλεί πλήρως. Οι παρακάτω διατάσεις αποκαθιστούν το εύρος κίνησης των πλευρικών αρθρώσεων.

Για την εκτέλεση της πλάγιας διάτασης, σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε το δεξί χέρι κάθετα πάνω από το κεφάλι. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στη μέση για στήριξη. Λυγίστε τον κορμό αργά προς την αριστερή πλευρά, διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή στη θέση της. Στο σημείο όπου νιώθετε ένταση στα δεξιά πλευρά, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Στοχεύστε να στείλετε τον αέρα ακριβώς στην πλευρά που διατείνεται. Εκπνεύστε αργά για 6 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 φορές για κάθε πλευρά.

Η δεύτερη διάταση εστιάζει στην πρόσθια επιφάνεια του θώρακα και στους μείζονες θωρακικούς μυς:

• Σταθείτε με την πλάτη ίσια και ενώστε τα χέρια πίσω από τη λεκάνη με τα δάχτυλα πλεγμένα.
• Ισιώστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω.
• Ανασηκώστε ελαφρά τα χέρια μακριά από το σώμα χωρίς να καμπουριάζετε τον αυχένα.
• Πάρτε 3 πλήρεις εισπνοές, κρατώντας το στήθος ψηλά.
• Χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλες 3 επαναλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά, κατά προτίμηση το πρωί. Βοηθούν στην απελευθέρωση της κινητικότητα αρθρώσεωνς του στέρνου με τα πλευρά. Αν νιώσετε οξύ πόνο στο στέρνο ή μυϊκό σπασμό, σταματήστε αμέσως την κίνηση.

Πρωτόκολλο βαθιών εισπνοών τριών φάσεων

Η αναπνοή τριών φάσεων είναι μια μέθοδος διαχωρισμού του πνευμονικού όγκου σε τρία ανατομικά τμήματα: βάση (διάφραγμα), μέσο (πλευρά) και κορυφή (κλείδες). Στόχος είναι η πλήρης κινητοποίηση των πνευμονικών λοβών. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο το μεσαίο ή το ανώτερο τμήμα, αφήνοντας τις βάσεις χωρίς καλό αερισμό.

Καθίστε σε μια καρέκλα με σταθερή πλάτη και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο άνω μέρος του στέρνου. Αδειάστε εντελώς τον αέρα από τους πνεύμονες με μια μακρά εκπνοή από το στόμα, σαν να σβήνετε ένα κερί.

1. Πλήρωση της βάσης: Εισπνεύστε από τη μύτη για 2 δευτερόλεπτα στέλνοντας τον αέρα χαμηλά. Το χέρι στην κοιλιά πρέπει να κινηθεί προς τα εμπρός, ενώ το χέρι στο στήθος μένει ακίνητο. Αυτό ενεργοποιεί το διάφραγμα.
2. Πλήρωση του μέσου τμήματος: Χωρίς να εκπνεύσετε, συνεχίστε την εισπνοή για άλλα 2 δευτερόλεπτα. Ανοίξτε τα πλευρά προς τα έξω δεξιά και αριστερά. Το στήθος αρχίζει τώρα να διαστέλλεται πλευρικά.
3. Πλήρωση της κορυφής: Συνεχίστε να εισπνέετε για 2 ακόμη δευτερόλεπτα. Ανασηκώστε το επάνω μέρος του θώρακα μέχρι να νιώσετε τις κλείδες να κινούνται ελαφρά προς τα πάνω. Οι πνεύμονες είναι τώρα γεμάτοι στο μέγιστο όριό τους.
4. Εκπνοή με αντίσταση: Σουρώστε τα χείλη και εκπνεύστε ομοιόμορφα όλο τον αέρα για 6 έως 8 δευτερόλεπτα. Η κοιλιά υποχωρεί προς τα μέσα στο τέλος της διαδικασίας.

Εκτελέστε αυτόν τον κύκλο 6 φορές συνεχόμενα. Κάντε ένα διάλειμμα κανονικής αναπνοής για 1 λεπτό και επαναλάβετε για άλλους 6 κύκλους. Αν εμφανιστεί ελαφριά ζάλη, διακόψτε την άσκηση. Η ζάλη δείχνει υπεραερισμό και μείωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα.

Χρήση κρατήσεων αναπνοής σε πλήρη πλήρωση

Η άσκηση κρατήματος της αναπνοής μετά από μέγιστη εισπνοή αυξάνει την ενδοκυψελιδική πίεση. Αυτή η διαδικασία αναγκάζει κυψελίδες που συνήθως υπολειτουργούν να ανοίξουν. Ονομάζεται επίσης στρατολόγηση κυψελίδων. Επίσης, αυξάνει την ανοχή των χημειοϋποδοχέων του εγκεφάλου στις μεταβολές των επιπέδων αερίων.

Η μέθοδος απαιτεί ασφαλές περιβάλλον. Μην κάνετε ποτέ κρατήματα αναπνοής μέσα στο νερό, κατά την οδήγηση ή σε όρθια στάση. Καθίστε σε αναπαυτική πολυθρόνα ή ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.

Πάρτε δύο προπαρασκευαστικές ήρεμες αναπνοές. Στην τρίτη αναπνοή, πάρτε μια μέγιστη εισπνοή τριών φάσεων όπως περιγράφηκε παραπάνω. Όταν γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες, κλείστε τη γλωττίδα (το πίσω μέρος του λαιμού) χωρίς να σφίγγετε το σαγόνι. Κρατήστε τον αέρα για 10 δευτερόλεπτα στην αρχή. Καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας μετά από μερικές εβδομάδες, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί στα 20 ή 25 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια του κρατήματος, διατηρήστε τους ώμους χαλαρούς. Μην αφήνετε τον θώρακα να συμπιεστεί. Μετά τη λήξη του χρόνου, μην αφήσετε τον αέρα να φύγει εκρηκτικά. Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη για 6 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 επαναλήψεις με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Αυτή η τεχνική δεν συνιστάται για άτομα με αρτηριακή καρδιαγγειακή ευεξία ή ιστορικό καρδιακών προβλημάτων χωρίς ιατρική έγκριση, καθώς αυξάνει προσωρινά την πίεση στο στήθος.

Καταγραφή της εξέλιξης με μετρητή ροής

Η μέτρηση της λειτουργίας των πνευμόνων στο σπίτι γίνεται με δύο βασικά εργαλεία: το ροόμετρο μέγιστης εκπνευστικής ροής (Peak Flow Meter) και το σπιρόμετρο κινήτρων (Incentive Spirometer). Το πρώτο μετρά πόσο γρήγορα βγαίνει ο αέρας, ενώ το δεύτερο μετρά τον όγκο που εισπνέεται.

Για να χρησιμοποιήσετε το ροόμετρο, σταθείτε όρθιοι. Βεβαιωθείτε ότι ο δείκτης είναι στο μηδέν. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Τοποθετήστε το στόμιο ανάμεσα στα δόντια και σφραγίστε τα χείλη γύρω του χωρίς να φράζετε την τρύπα με τη γλώσσα. Φυσήξτε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε, με μία απότομη προσπάθεια διάρκειας ενός δευτερολέπτου. Σημειώστε τον αριθμό. Επαναλάβετε 3 φορές και κρατήστε την υψηλότερη τιμή.

Κρατήστε ημερολόγιο σε τετράδιο ή εφαρμογή. Καταγράψτε την ημερομηνία, την ώρα και την ένδειξη σε λίτρα ανά λεπτό. Μια συνεχής άνοδος στις μετρήσεις σε διάστημα 6 έως 8 εβδομάδων υποδηλώνει βελτίωση της διατασιμότητας του πνευμονικού ιστού και ισχυροποίηση των μυών. Εάν παρατηρήσετε ξαφνική πτώση μεγαλύτερη από 70 λίτρα ανά λεπτό από τη συνήθη μέση τιμή σας, επικοινωνήστε με γιατρό.

Κοινά λάθη στην εκγύμναση της αναπνοής

Η αναπνοή φαίνεται απλή διαδικασία, αλλά η εκτέλεση ασκήσεων υψηλού όγκου κρύβει τεχνικά σφάλματα που μειώνουν το αποτέλεσμα:

• Ανύψωση των ώμων κατά την εισπνοή: Πολλοί σηκώνουν τις κλείδες αντί να χρησιμοποιούν το διάφραγμα. Αυτό κουράζει τους τραπεζοειδείς μυς και γεμίζει μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων.
• Βεβιασμένη εκπνοή με σύσπαση του λαιμού: Το υπερβολικό σφίξιμο κλείνει τους αεραγωγούς πριν αδειάσει ο εφεδρικός εκπνευστικός κυτταρική ανανέωση. Η εκπνοή πρέπει να είναι σταθερή, όχι σπασμωδική.
• Υπερβολική συχνότητα χωρίς ανάπαυση: Η συνεχής εκτέλεση ασκήσεων χωρίς διαλείμματα προκαλεί υποκαπνία (πτώση διοξειδίου του άνθρακα), προκαλώντας τρέμουλο στα χέρια και ζάλη.
• Ακανόνιστη εξάσκηση: Μία ώρα ασκήσεων την Κυριακή δεν φέρνει αποτέλεσμα. Οι αναπνευστικοί μύες χρειάζονται 10 λεπτά καθημερινής καθημερινή φροντίδας για να αποκτήσουν αντοχή.

Πρακτικά επόμενα βήματα

Ξεκινήστε σήμερα με την καταγραφή της βασικής σας γραμμής. Προμηθευτείτε ένα απλό αναλογικό ροόμετρο από το φαρμακείο. Για τις επόμενες 3 ημέρες, κάντε μετρήσεις πρωί και βράδυ χωρίς να εφαρμόσετε καμία άσκηση, ώστε να γνωρίζετε τον μέσο όρο σας.

Την τέταρτη ημέρα, εντάξτε το πρόγραμμα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αφιερώστε 5 λεπτά το πρωί για τις διατάσεις των μεσοπλεύριων μυών. Το απόγευμα, εκτελέστε 2 σετ του πρωτοκόλλου αναπνοών τριών φάσεων και ολοκληρώστε με 4 κρατήματα αναπνοής. Κάντε αυτό το σχήμα για 4 εβδομάδες.

Αν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εμφανιστεί αίσθηση άνεσης στο στήθος, συριγμός (σφύριγμα στην αναπνοή) ή έντονη καρδιαγγειακή ευεξία, διακόψτε αμέσως. Οι ασκήσεις αυτές βελτιώνουν τη φυσική λειτουργία, αλλά δεν υποκαθιστούν την κλινική διάγνωση ή τη ενίσχυση οργανισμού από εξειδικευμένο πνευμονολόγο.